Comprendre l’importance du moment de la consommation de protéines
Sur les réseaux sociaux, notamment TikTok, il circule l’idée que ne pas consommer de protéines dans la demi-heure suivant une séance d’entraînement pourrait réduire leurs effets. Certains affirment également que les shakes protéinés pourraient nuire à la digestion ou qu’un shake pris le matin favoriserait la perte de poids. Cependant, il est essentiel d’examiner ces affirmations avec précaution et de se baser sur des données scientifiques fiables.
Pour quelles raisons les protéines sont-elles indispensables ?
Les protéines jouent un rôle central dans de nombreuses fonctions physiologiques, telles que la synthèse musculaire, la régénération tissulaire ou le maintien du système immunitaire. Elles constituent de petites unités de construction nécessaires à la fabrication et au renouvellement des structures corporelles, comparables à des briques essentielles pour le corps. Comme l’explique Andrea Hager, diététicienne, leur consommation régulière contribue au bon fonctionnement de l’organisme.
Impact du timing sur la consommation de protéines après l’entraînement
De nombreux sportifs privilégient un shake riche en protéines immédiatement après leur séance. Selon la diététicienne, si l’objectif est la prise de muscle, il peut être pertinent de planifier un apport en protéines autour de l’effort. En effet, des études suggèrent qu’ingérer des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice pourrait stimuler la synthèse musculaire et accélérer la récupération.
L’effet d’un repas protéiné antérieur sur la séance
En revanche, si un repas riche en protéines a déjà été consommé avant l’effort, l’impact d’un shake immédiatement après pourrait être moindre. En effet, les acides aminés issus du repas précédent continueront de circuler dans le sang, restant ainsi disponibles pour les muscles pendant un certain temps.
Le rôle clé du total journalier de protéines
Il est important de souligner que l’apport global en protéines sur la journée demeure le facteur le plus déterminant pour le développement musculaire, la perte de poids ou la régénération. Andrea Hager recommande une consommation quotidienne d’environ 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, répartie sur plusieurs repas, afin de fournir un approvisionnement constant en acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire.
Recommandations en fonction des objectifs individuels
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, la dose recommandée peut se situer entre 1,2 et 1,5 grammes par kilogramme de poids. Les protéines jouent un rôle dans le maintien de la masse musculaire, qu’elles contribuent également à prolonger la sensation de satiété et à limiter les fringales. Un repas riche en protéines, idéalement consommé le matin, peut aussi stimuler le métabolisme et aider à mieux contrôler la faim.
Le besoin en protéines en période de récupération ou de blessure
Pour favoriser la récupération après un effort physique intense ou une blessure, une supplémentation en protéines peut être utile, car elles participent à la régénération tissulaire. Cependant, pour une prévention ou une simple préservation de la santé, un apport modéré d’environ 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme de poids, réparti sur trois repas contenant chacun 20 à 30 grammes de protéines, peut suffire.
Protéines animales ou végétales : laquelle privilégier ?
Les protéines d’origine animale, comme celles contenues dans les œufs, offrent un profil complet en acides aminés essentiels, avec une haute valeur biologique. Toutefois, une consommation excessive pourrait présenter certains risques pour la santé, en plus d’impacter l’environnement et le bien-être animal. À l’inverse, les protéines végétales, souvent plus durables et bénéfiques pour la santé, peuvent être complétées grâce à des associations alimentaires judicieuses telles que légumineuses et céréales, permettant de couvrir tous les besoins en acides aminés.
Démystifier les mythes sur la consommation de protéines et le moment choisi
Internet diffuse fréquemment l’idée que consommer des protéines le matin ou le soir favorise la perte de poids. Selon Andrea Hager, cette affirmation manque de preuves scientifiques solides. La digestibilité des protéines ne semble pas significativement différente selon le moment de leur ingestion. L’essentiel demeure d’atteindre la quantité journalière recommandée, adaptée à chaque individu, pour bénéficier de tous les effets positifs.